¿Las grasas son malas para el organismo?
En la década del ´70 los hidratos de carbono se convirtieron en el enemigo mediático de la salud, en la década del ´80 le tocó el turno al colesterol y desde los ´90 hasta hace muy poquito, la culpa de todos los males era de las grasas. ¿Acaso deberíamos eliminarlas por completo de nuestra dieta? ¿Podemos llevar una vida grasa-free sin morir en el intento?
¿Qué son las grasas y los aceites?
Las grasas y los aceites son lípidos, un grupo muy heterogéneo de moléculas orgánicas cuya característica común es ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos no polares. Las grasas (sólidas a temperatura ambiente) o aceites (en general líquidos a temperatura ambiente) están formados principalmente por triglicéridos. Los triglicéridos, a su vez, están compuestos de ácidos grasos.
Los ácidos grasos saturados (aquellos que no tienen enlaces dobles entre sus átomos de carbono) y los ácidos grasos monoinsaturados (con un enlace doble en su molécula) pueden ser fabricados por nuestro organismo y, por eso, se denominan nutrientes no esenciales. Entre los ácidos grasos poliinsaturados (con dos o más uniones dobles), hay dos que son nutrientes esenciales para los seres humanos: el α-linolénico (del grupo omega-3) y el linoleico (del grupo omega–6). Esto quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y debe necesariamente incorporarlos con la dieta.
¿Por qué son necesarios?
Los lípidos cumplen tres funciones principales en nuestro organismo:
Reserva energética. Aunque no pueden ser utilizados como fuente inmediata de energía, son una excelente reserva a largo plazo. Ante la escasez de glucosa, si no hay suficientes grasas en nuestro organismo, terminaremos por consumir las proteínas para obtener energía.
Estructurales. Algunos tipos de lípidos son componentos esenciales de las membranas celulares. Otros proporcionan aislamiento térmico. Los ácidos grasos de tipo omega-3, por ejemplo, son fundamentales en el desarrollo de la retina y del cerebro.
Regulación metabólica y transporte. Algunos lípidos forman hormonas como las sexuales o las suprarrenales y, además, ayudan a la absorción y transporte de vitaminas como la A, D, E y K, que son liposolubles. Si no hay grasas en nuestro organismo, estas vitaminas no pueden ser correctamente absorbidas en el intestino.
¿Dónde se encuentran?
Algunos de los principales alimentos fuentes de ácidos grasos saturados son la leche, el aceite de coco y de palma y la carne. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, canola y soja, las frutas secas, la palta, aceitunas, y dentro del reino animal, en la yema de huevo.
Por otra parte, los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran mayormente en pescados y semillas. El ácido linoleico está en la mayoría de las semillas, granos y sus derivados, especialmente en los aceites vegetales y frutos secos. El ácido linolénico se encuentra principalmente en las plantas con mayores concentraciones en semillas de lino y chía y aceites de oliva o linaza.
¿Cuánto hay que consumir?
En noviembre de 2008 se realizó en Ginebra la Consulta Mixta de Expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO)/Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre grasas y aceites en la nutrición humana y se estableció como recomendación que la ingestión mínima de grasa en la dieta para adultos debía ser de entre 15% y 20% con un límite superior de 30% del total de calorías ingeridas si el aporte de ácidos grasos esenciales era suficiente y si el aporte de ácidos grasos saturados no era superior a 10%.
En concordancia con estas recomendaciones y tomando como lineamiento general el modelo propuesto por el Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá (INCAP) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS), en 2016, el Ministerio de Salud de la Nación actualizó las Guías alimentarias para la Población Argentina (GAPA). Para establecer las recomendaciones se tomó como referencia a una mujer adulta de 1,60 m y 56,3 kg con un nivel de actividad física leve, que requiere 2000 kcal diarias. Estas calorías se distribuyeron en 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.
¿Qué pasa si faltan?
Una dieta con insuficiente cantidad de lípidos dificulta cubrir las necesidades de energía y ocasiona una disminución de la actividad física, pérdida de peso y cambios metabólicos. La absorción y utilización de vitaminas liposolubles disminuyen y, como la grasa de la dieta puede modificar la composición de lípidos de las membranas celulares, esto, a su vez, puede alterar su fluidez y funciones. Además, la carencia de lípidos afecta al crecimiento y el desarrollo inicial en los niños.
¿Y las grasas trans?
Los ácidos grasos trans son muy escasos en la naturaleza. Sin embargo, se producen y utilizan a nivel industrial en gran escala. Son conocidos generalmente como “grasas trans” y se generan por hidrogenación parcial de aceites vegetales que contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados. De esta manera, se obtienen grasas semisólidas que se emplean en distintos alimentos procesados.
Estas grasas trans ofrecen ventajas en la industria alimentaria porque aumentan el tiempo de conservación (“vida útil”) de los productos que los contienen y proporcionan mayor estabilidad durante la fritura. Sin embargo, tienen efectos adversos para la salud: aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muerte súbita de origen cardíaco y diabetes, entre otros.
En mayo de 2004, la OMS recomendó eliminar las grasas trans de los alimentos procesados destinados al consumo humano. La Argentina se comprometió a promover acciones tendientes a eliminar las grasas trans de producción industrial bajo la Iniciativa “Argentina 2014. Libre de grasas trans”, proceso que comenzó en 2010 y culminó con cambios en el Código Alimentario Argentino (CAA) que instó a las empresas a realizar las modificaciones tecnológicas necesarias para adecuarse a la nueva reglamentación. Hace pocos meses, la OMS lanzó una estrategia global, denominada REPLACE, orientada a eliminar por completo el uso de grasas trans en la alimentación.
En síntesis, una dieta saludable debe ser completa, variada, equilibrada y adaptarse a las necesidades energéticas de cada persona. ¡Y los aceites y las grasas deben ser parte de ella! Claro que con moderación y en su justa medida.
Fuente: chequeado.com